こんにちは。
もちくすです。
最初の緊急事態宣言が出てから、はや一年近くたちますね。
一年前の緊急事態宣言の自粛期間中、3か月程リモートワークをしたのですがその期間モリモリと体重が増加し大体6kgほど太ってしまいました。
そりゃあ、外出せずに家でお菓子食いながら仕事してたら太るわなぁ・・・(´・ω・`)
そしてせっかく入会したスポーツクラブの「アクトスWill_G」も自粛期間中は休会してました。
家ではもちろんトレーニングをせず。
そんなこんなで見事に中年体型に逆戻りです。
最初の緊急事態宣言が解除されてから、再びアクトスWill_Gでトレーニングを再開して多少は身体が締まったものの、体重は落ちずたっぷりと脂肪の乗ったわがままボディと化してしまいました。
これはイカン。
イカンぞ。
ワタクシ、先日誕生日を迎えまして48歳になってしまいました。
そろそろ「健康」というキーワードも気になってきてますし、元気で長く外遊びをするためにもこのままではイケません。
誕生日も迎えたことなので、ちょっと気合を入れて本格的な減量に取り組むことにしました。
そしてひと月の間、筋トレと減量食を頑張りました！
その結果がこちらです。
体重： 60.2kg→56.1kg（-4.1kg）
体脂肪率：20.2％→14.4％（-5.8％）
体つきの変化はこんな感じです。
これが
こう
どう？どう？
結構がんばったよね？
以前、トレーニングした時よりメリハリがついたんではないでしょうか。
今回これだけ減量できたんですが、減量自体は比較的無理せず行うことができました。
今回はその秘訣？を紹介したいと思います。
今回の減量で気をつけたこと
正直今まで何度か減量をしましたが結局どの減量も最後はリバウンドをしてしまい、「太る→ダイエット」の繰り返しでした。
以前から糖質制限をしていたのですが、最初こそガツンと体重は減ったもののがそれ以降あまり効果は出ず、しかも気を抜いて糖質を摂取するとバリバリ体重が増える始末です。
あと糖質制限をすると非常に身体に負担がかかります。
常にエネルギー不足でいつもダルい等、正直あまり良いことはありませんでした。
「やはり、俺の減量方法は間違っているッ！！」
そこでいま行っているスポーツクラブの店長さんに、減量について相談してみることにしました。
この店長さんはイケメンマッチョで、大会等にも出場されているようなガチな方でして、ちょっとドキドキしながら相談してみました。
そこでアドバイスされたことは、ズバリ「筋肉を落とさず減量する」ことです。
糖質制限は体重が落ちますが、その分筋肉も落ちてしまいます。
筋肉が落ちることで代謝が落ちてしまい、結果太ることに。
ということで、今回の減量はカロリーコントロールをしながらバランスよく食べて減量することにしました。
ただ、カロリー計算ってめちゃめちゃ面倒くさいですよね？
そんな面倒なカロリー計算をしなくていい夢のような食べ物があるんですよ、奥さん！
究極の減量食 マッスルグリルの「沼」
「沼」とは暫らく前に話題になったようなので、ここではあまり詳しくは述べませんがYouTubeのマッスルグリルでシャイニー薊（あざみ）さんが紹介された減量食のことです。
こちらの減量食の何が凄いかというと
- カロリー計算されているのでややこしいことを考えなくていい
- 美味い
- 安い
- PFCバランスが考えられている
- 満腹感がある
- 作るのが簡単
といった理由があるからです。
この動画の中でシャイニー薊さんが言った「これ食ってりゃ仕上がるから」と言う名言があるのですが、本当にこれだけ食べたてたら痩せます。
面倒くさい計算無しで、おまけにたんぱく質も豊富なので筋肉を維持しながら痩せるにはうってつけの究極の減量食なのです。
私の場合は完全「沼」生活にせず、昼と夕ご飯を沼にして他はちょこちょこ別の物を食べる方法に変えました。
作り方は動画を見ていただければいいと思いますが、私の場合は炊飯器は使わず圧力なべで作ってます。
炊飯器を使おうとしたら奥様にキレられそうでしたので・・・。
レシピは動画とほぼ同じで
- 米2合
- 鶏むね肉 皮なし 700ｇ
- オクラ 1袋
- 乾燥わかめ一掴み 15ｇくらい
- 乾燥しいたけ一掴み 15ｇくらい
- S＆Bカレー粉 大さじ2
- 塩 大さじ2くらい
を圧力なべにぶち込み15分煮込んで一度開けてかき混ぜて潰し、もう一度15分煮込んで作ってます。
圧力なべでの調理で気をつけるのは一番下に鶏肉を 入れておかないと、米が焦げ付いてしまうのでそこだけ注意すれば大丈夫です。
後は包丁すら要りません。
私はコレを5回に分けて、1食分を約350kcalにしてます。
コレを朝晩の2回食べて、後はプロテインや干し芋等でカロリー調整してます。
だいたいの目安ですが1日1500kcalぐらいになるようにしてます。
1か月間ほぼコレで過ごしましたが、減量がきつくなった2週間目と後半にチートデイ（何食べてもいい日）を入れたりして、比較的無理せずに楽に過ごすことができました。
なにより、米が食えるってのは嬉しい！
後はプロテインでたんぱく質をしっかり補給しています。
筋肉を落とさないで減量するにはプロテインが必須です。
私は最近はアマゾンで一番安く買えるこの辺のプロテインを飲んでます。
すごい安いので値段を気にせず飲めるのでおすすめですよ。
飲むタイミングは、朝一番、15時ごろ、トレーニング後、夜寝る前と言ったタイミングで常に体の中にたんぱく質（アミノ酸）を入れておくよう心掛けました。
なので、価格が安い方が良いのですよ（笑）
体重の変化
最初の1週間の体重と体脂肪率はこのようになりました。
体重： 60.2kg→58.1kg（-2.1kg）
体脂肪率：20.2％→16.2％（-4.0％）
なんと1週間で体重-2kg、体脂肪率は-4％です。
思った以上に落ちたのでびっくりしました。
その後1週間停滞し、また緩やかに落ちていった感じです。
前述したように何度かチートデイも入れたので、その都度1kgほど体重は増えましたが2～3日で戻り、また減っていくといった感じでした。
少し体重が減りすぎている気もしますが、トレーニングで扱う重量は落ちてないので筋肉はそこまで落ちてないと思います。
アクトスWill_Gでのトレーニング
アクトスWill_Gは低価格の料金が魅力のスポーツクラブですが、圧倒的にマシンの種類が少ないです。
またフリーウエイトも置いてないので、限られたトレーニングしかできません。
そのため、最近は自重トレーニングを組み込んでます。
マシンで高重量を使った後、色々なバリエーションの自重トレーニングを行い色んな部位に刺激が行くようにしてます。
以前は体重を落とすために毎回有酸素運動を筋トレ後に行っていましたが、有酸素は筋肉が落ちるとのことで止めました。
ただ、今回は減量期間なのでランニングを週1～2回ほど取り入れてます。
若干、筋肉が落ちるのは諦めました。
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まとめ
今回、ひと月で4kgの減量に成功しましたが、結局トレーニングとカロリー制限と言う最もスタンダードな方法での減量でした。
やはり、王道なのは意味があるんですね。
しかも、満腹感があるうえ炭水化物も取れるのであまり無理なく減量を続けることができました。
あと、筋肉を落とさず減量することができているのも良かったです。
巷で1か月に10kgとか減量してますが、あれは間違いなく筋肉も落ちています。
ただ単に体重を落とすだけでなく、美しく痩せるにはやはり筋トレは必須だと思います。
真剣に減量とトレーニングを再開してから、まだひと月しかたってないので劇的な変化はありませんが、それでもひと月にしてはまぁまぁ変化が出たのではないかと思ってます。
体重が落ちたことで、 普段身体がだるく動くのが面倒でしたがその辺もかなり改善されました。
また体つきが変わってくると、それが自信にもなりメンタル面も大きく変わってきます。
私は48歳になりましたが、何とか50歳までには自慢できる身体になりたいと思っているので、まだまだトレーニングは続けていきますよ！
筋トレはいいぞ！！
それでは！
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